요가쏭의 5분요가 (송하연) – 집순이를 위한 5분 홈트레이닝 & 파워 요가

예전처럼 외출과 야외활동이 쉽지않은데다, 체육관을 비롯한 운동시설도 사용하기 어려운 요즘, 여러분은 어떻게 체력 관리하고 계신가요?
안녕하세요. 몬트리올 요가강사이자 유튜버(YOGA SONG – HAYEON)의 송하연입니다.
지금같은 상황에서 조금이나마 여러분에게 도움이 될만한 일이 없을까 고민하다 집에서 누구나 할 수 있는 요가와 운동을 더 자주 알려드리는 것이 최선일 것 같아 주중엔 짧은 유튜브 요가영상을 매일 올려드리고 있어요. 집에 있는 시간이 많은 지금을 오히려 기회로 삼아 여러분 모두가 꾸준한 요가와 운동으로 본인의 건강을 더 돌보고 챙기는 시간을 가졌으면 합니다. 저번주에 이어, 바이러스를 막고 면역력을 높일 수 있는 홈트 요가동작과 운동을 함께 소개드리겠습니다. 제 유튜브채널, YOGA SONG HAYEON을 검색, 구독하시고 POWER YOGA WORKOUT 영상을 찾아보시면 오늘 알려드릴 동작들을 더 쉽고 재미있게 따라하실 수 있을 거에요.

오늘의 첫번째 동작은, 크로스 런지(cross lunge)입니다.

하체의 힘을 길러주고, 특히 힙업에 효과적인 운동입니다. 대신 무릎이 약하신 분들은, 무리해서 무릎을 많이 구부리기보다는 엉덩이를 뒤로 보내 무릎이 아닌 엉덩이의 자극이 오도록 주의합니다.

HOW TO>>

1. 사진에서와 같이 두 무릎을 교차한 상태에서 무릎을 구부려 엉덩이를 뒤로 보내며 앉아주세요.
   주의! 무릎이 앞으로 나오지 않도록 지지하고 있는 발의 뒤꿈치에 체중을 실어주세요.
2. 10회 정도 반복하고 반대로 무릎을 교차해 실시해주세요.
3. 좀더 난이도있는 하체운동을 원한다면 영상 마지막 부분에 드린 옵션을 택해, 세번 정도 Pumping한 후, 무릎을 팔꿈치로 킥하는 동작까지 시도해보세요. 하체와 복근의 힘을 함께 기를 수 있을거에요.

두번째 동작은, 싱글레그 바이시클 트위스트입니다.

다리의 힘과 함께 코어(Core)의 힘을 동시에 길러주는 동시에 옆구리살을 정리해주고 11자 복근을 만드는데 효과적인 복부운동입니다.
HOW TO>>

1. 매트에 등을 대고 누워, 무릎을 세워줍니다.
2. 마치 자전거를 타듯 한다리만 무릎을 구부렸다 폈다를 반복해줍니다.
3. 깍지낀 손을 머리 뒤로 가져가 목을 보호하고 움직여주는 무릎을 향해 트위스트 해줍니다.
4. 트위스트한 상체를 고정한 상태에서 계속해서 한다리 바이시클을 실시합니다.
   주의! 목의 힘이 아니라 외복사근, 즉 복부 측면의 근육을 사용해 가슴을 들어올리셔야 목을 다치지 않습니다. 여전히 목이 아프신들은 무리해서 가슴을 들어올리지 않아도 좋습니다.
5. 가능한만큼 반복하시고 반대쪽도 동일하게 해주세요.

마지막 자세는, 싱글레그브릿지(Bridge) 포즈입니다.

HOW TO>>

1. 등을 대고 누워있는 자세에서 손바닥으로 바닥을 지긋이 눌러 엉덩이를 올려줍니다.
   주의! 배를 등쪽으로 끌어당기면서, 즉 복부를 수축하며 몸을 들어야 허리를 다치치 않아요.
2. 천천히 한다리를 바닥에서 들어 올려줍니다. 이때 두 엉덩이는 수평인 상태를 유지하세요.
3. 엉덩이를 내리며 올렸던 다리를 앞으로 뻗고, 다시 엉덩이를 올리며 다리를 올리기를 반복합니다.
   지지하고 있는 다리 쪽 힙에 자극이 오면 제대로 하고 있는 거에요!
4. 10회정도 반복후 반대쪽도 실시합니다.
   운동은 단순히 시간과 비례하는 것이 아니라 강도에 비례한다는 말이 있죠? 단 5-10분도 좋으니 집에서 매일 꾸준히 따라하시면서 자신감이 생기면 영상에서 알려드린 난이도 있는 자세들에도 도전해보세요. 내가 생각했던 것 이상의 체력과 강인함이 내 안에 내제되어 있음을 발견하게 되실 거에요. 그럼 이번 한주도 건강한 식사와 기분좋은 요가, 운동으로 또 사랑하는 사람들과 함께 행복하게 보내시길 진심으로 희망합니다.

송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 (Yogafulness Life) 대표
유튜브 검색창에‘YOGASONG-HAYEON’