허리가 자주 아픈 이유 중 하나가 바로 코어 근력, 몸의 중심부를 잡아주는 힘이 부족하기 때문이라는 것 아시나요?
또 초보자들이나 허리가 약한 분들이 코어운동을 잘못된 방법으로 하면 오히려 허리에 무리가 오거나 통증이 찾아오는 경우도 많습니다.
그래서 오늘은 초보자들부터 코어의 힘이 약하신 분들이 안전하게 따라할 수 있는 복근 운동 루틴을 소개해드립니다. 쉬는 시간 포함해 7분이면 완성! 영상 참고하셔서 오늘부터 꾸준히 주 3회 이상 따라해보세요. 제 유튜브 채널 ‘요가읽어주는 여자 hayeon’에서 (DAY19) 살빠지는 요가 | 허리통증… 편을 찾아 따라하시면 쉽고 재밌게 운동하실 수 있을 거예요.
1.Dynamic Twist – 코어 강화, 허리 통증 완화
1단계 등을 대고 누워 두 무릎을 90도로 접어 발을 무릎 높이로 올립니다.
2단계 천천히 몸을 좌우로 움직이며 척추를 회전합니다.
3단계 숨을 내쉴 때 몸을 한방향으로 비틀어 트위스트 하고 숨을 들이실 때 중앙으로 되돌아오는 것을 반복하세요
4단계 저의 큐잉에 맞춰45초 이상 진행 후 잠시 휴식합니다.
TIP! 최대한 어깨가 바닥에서 뜨지 않게 복부를 수축한 상태에서 몸을 컨트롤하며 움직여 주세요.
2.Curl Up – 상복부 강화
1단계 이번엔 무릎을 세운 상태에서 발을 바닥에 대고 깍지낀 손을 머리 뒤에 가져가 천천히 상체를 일으킵니다.
2단계 내쉴때마다 복부를 강하게 수축하며 가슴을 들어주세요.
3단계 목이 불편하지 않을 정도까지만 올려주고 잠시 홀딩했다가 내려옵니다.
4단계 45초 반복 진행 후 머리를 바닥에 내리고 호흡을 정리합니다.
TIP! 상체를 일으키고 마음속으로 1초를 세며 홀딩하고 내려오시는 걸 꾸준히 반복하다 보면 코어의 힘이 진짜 단단해지는 걸 경험하실 거예요.
3.Leg Drop – 하복부 강화
1단계 이번엔 상체는 그대로 바닥에 두고 두 다리를 천정으로 뻗어줍니다.
2단계 두발을 모은 상태에서 내쉬는 숨에 뻗은 다리를 45도 정도 내렸다가 1초 홀딩 후 다시 올립니다.
3단계 업다운을 반복하며 아랫배의 힘을 키워보세요.
4단계 허리가 바닥에서 뜨지 않게 주의하며 45초 진행하고 휴식합니다.
TIP! 초보자들은 처음부터 다리를 너무 많이 내릴 필요 없어요.
4.Thread The Needle Pose – 어깨와 허리 긴장 완화
1단계 영상 속 다른 운동들까지 모두 마친 후 쿨다운 스트레칭을 준비합니다.
2단계 네발 기기 자세에서 오른 팔을 왼팔 밑으로 통과해 머리 옆면을 바닥에 내립니다. (영상 참조)
3단계 왼팔을 매트 앞으로 길게 뻗어주고 어깨 후면부의 스트레칭을 느끼며 목과 어깨 긴장을 풀어주세요.
4단계 5회의 깊은 호흡 후 반대방향도 해줍니다.
TIP! 이 자세할 때 목이 아프다면 팔로 머리 옆면을 베개 받치듯이 지지해주면 훨씬 편안하게 스트레칭 할 수 있을 거예요.
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송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표
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