최근 제 유튜브 영상으로 홈트하시는 구독자분들과 줌수업 수강중인 회원들로부터 하체라인이 조금씩 살아나고 있다는 긍정적인 피드백을 받고 있어요. 강도있는 근력운동과 규칙적인 스트레칭의 효과인데요, 오늘은 최근 2주동안 제 한국어 유튜브 채널에 올렸던 하체 스트레칭의 완결편이라 할 수 있는 레전드 하체 다이어트 요가편을 준비했어요. 허벅지 앞뒤와 안밖을 모두 스트레칭 할수 있는 동작들로 구성했으니 영상을 보면서 꼭 한번 따라해보시길 바랍니다. 유튜브에서 ‘요가읽어주는 여자 hayeon’을 검색하신 후, 최근 영상 중 ‘하체 레전드’편을 따라 해보시면 쉽게 따라하실 수 있을 거예요.
1. Baby Cradle Pose – 척추/ 자세교정 효과, 햄스트링/ 둔근 스트레칭
1단계 사진에서와 같이 앉은 상태에서 왼다리를 들어 무릎을 접고 두 팔로 종아리를 감싸앉습니다.
2단계 마치 아기를 가슴에 꼭 끌어안듯 다리를 최대한 몸통으로 가져오고 이때 허리는 곧게 펴주세요.
3단계 좌우로 왔다갔다 다리를 움직이며 허벅지 안팎에 자극을 느껴봅니다.
TIP! 어깨가 올라가지 않도록 귀에서 멀리 보내고, 등이 구부정해지지 않도록 척추를 바르게 세운 상태에서 무릎과 발을 양 팔꿈치로 끌어 앉고 자세를 유지합니다.
2. Single Leg Extended Hip Stretch – 옆구리/ 어깨 스트레칭, 둔근/ 허벅지/ 종아리 스트레칭
1단계 첫번째 자세가 끝나면 바로 왼다리를 들어올려 왼 어깨나 팔위로 올립니다.
2단계 처음에는 잘 올라가지 않을 수 있으니 무리하지말고 왼엉덩이를 살짝 든 상태에서 왼팔을 뻗어 다리를 저항하는 힘으로 지탱하고 서서히 무릎을 펴줍니다.
3단계 발 바깥쪽을 잡고 있는 오른손을 천천히 머리너머로 보내 오른 옆구리를 길게 늘려줍니다.
4단계 어깨와 몽통을 오늘쪽으로 회전한다는 느낌으로 시선을 천정 혹은 겨드랑이 쪽을 바라보며 자세를 유지해봅니다.
5단계 코어와 괄약근의 힘을 유지하며 3-5호흡한 후 내려와 첫번째 자세부터 반대방향도 같은 방법으로 스트레칭 해주세요.
TIP! 난이도가 있는 동작이므로 완성동작까지 가기 힘들 수 있어요. 완벽하지 않아도 좋으니 오늘 내 몸의 유연성과 컨디션에 맞게 스트레칭의 강도를 조절해 부상을 방지하도록 합니다.
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송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표
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