살을 빼기위해 다양한 운동과 식이요법을 시도해도 허벅지 살만은 좀처럼 잘 빠지지 않는 이유는 도대체 뭘까요?
일단 여성들에게 흔히 나타나는 하체비만은 여성호르몬, 체질과 관련도 있고 무엇보다 체형적인 원인이 가장 크구요, 골반의 불균형과 바르지 못한 척추로 인한 보상작용으로 허벅지 근육 주위에 지방이 축적되기 쉽습니다.
따라서 몸 전체의 체지방 감소를 위해 유산소 운동과 하체근력 운동을 꾸준히 하면서 동시에 골반을 바로잡아주고 하체 순환을 도와주는 체형교정 스트레칭을 꼭 함께 해야 하체에 축적되어있는 지방을 효과적으로 빼고 날씬한 하체라인을 완성시킬 수 있어요.

오늘은 집에서 간단히 따라할 수 있는 골반 스트레칭 자세와 척추를 바로잡는 트위스트 동작을 각각 1개씩을 소개해드릴게요. 영상과 함께 따라하면 훨씬더 다양한 동작들을 제 설명을 들으며 쉽게 따라하실 수 있을 거예요.
검색창에서 제 한국어 유튜브채널 ‘요가 읽어주는 여자 hayeon’을 검색한 후, 최근 영상에서‘완벽한 하체라인’ 편을 찾아 꼭 따라해보세요.

첫번째 동작은 Seated Twist 로 척추를 바로 세워 자세교정에 도움을 줍니다.

1단계 앉은 자세에서 오른 무릎을 구부려 바닥에 대고 왼무릎을 세워 왼발을 오른 무릎 바깥으로 가져갑니다.
2단계 허리를 곧게 편 상태에서 복부를 끌어당기고 왼쪽으로 상체를 트위스트(회전)합니다.
3단계 왼손은 엉덩이 뒤 바닥을 짚고 오른 팔꿈치를 무릎 바깥에 대고 무릎과 팔꿈치가 서로 저항하는 힘을 유지하며 호흡하세요.

TIP! 첫번째 사진처럼 팔을 다리옆에 내려놓아도 되고 두번째 사진처럼 손을 천정쪽으로 올려 팔꿈치로 무릎을 밀어내며 조금 더 강한 복부의 자극을 가져가도 좋습니다. (선택)

두번째 자세는 Pigeon Pose 로 좌우 틀어진 골반을 바로잡아 하체에 불필요한 지방이 축적되는 걸 막아줍니다. 다양한 변형자세가 있으니 사진과 영상을 참고해 내 골반의 가동범위에 맞게 선택해 안전하게 수련해주세요.

1단계 왼무릎을 매트 앞 왼쪽으로, 왼발을 매트 오른쪽으로 가져가 왼종아리를 내 몸 앞에 두고 오른 다리를 뒤로 엉덩이를 바닥에 내려놓습니다.
2단계 왼쪽 엉덩이가 바닥에 잘 닫지 않는다면 엉덩이 밑에 담요를 받치고 진행해주세요
3단계 두 엉덩이가 같은 높이에 위치하도록 좌우 골반을 조절한후 천천히 손을 앞으로 뻗어줍니다.
4단계 허리를 펴고 자세를 유지하는 방법, 팔꿈치를 바닥에 내리는 방법, 이마를 손등위에 올려 휴식하는 방법 중 나에게 가장 편안함과 기분좋은 자극을 주는 자세에서 호흡합니다.

TIP!
체중이 한쪽 엉덩이로 실리지 않도록 두 엉덩이의 정렬을 잘 맞추는데 좀더 신경써야 골반 비대칭을 개선할 수 있어요!

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송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표

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