필자가 의대재학시절, 시험기간이면 어김없이 젊고 건강한 판촉원이 등에 레드불 에너지드링크의 모양을 한 쿨러를 메고 공부중인 학생들을 대상으로 무료 에너지드링크를 나누어 주던 모습이 생생하다. 어떤 학생은 에너지드링크 덕분에 정신이 번쩍들어 시험을 잘 칠 수 있었다고 하고 어떤 학생은 가슴이 뛰고, 소변이 마려워 시험에 집중하기 어려웠다고 전하기도 한다.
그렇다면 카페인이 운동수행능력에 어떤 역할을 할까? 특별히 축구선수의 운동능력에 절대적 요소인 지구력, 점프력, 전력질주에 대해 미치는 영향에 대해 알아보자.
카페인 섭취가 운동효율을 높인다는 사실은 이미 운동을 즐기는 사람들이라면 많이 아는 사실이다. 가격이 싸고 상대적으로 부작용도 적어서 에너지드링크 사용은 오늘날 운동선수들에게서 가장많이 사용되는 보충제이다. 미국 NCAA 운동선수의 약 73%가 에너지드링크를 경기력 향상 목적으로 사용한다고 보고한다.
실제로 1994년 이탈리아 축구선수들을 실험으로 카페인이 축구경기력에 어떤 영향을 미치는지 실험을 시작으로 활발히 연구되어 온 주제이기도 하다. 실험을 통해 에너지 드링크가 점프력과 전력질주 향상에 약간의 도움을 준다는 내용들이다. 하지만 최근에 축구선수의 몸무게(KG)대비 카페인의 섭취량을 조절했을때 최고의 지구력, 전력질주, 점프력 향상에도 도움이 된다는 결과들을 많이 발표하고 있다.
몸무게 대비 카페인 섭취량을 1~9mg을 각각 달리해서 섭취해 본 결과: 하루 권장 섭추량 (400mg)
6mg/몸무게(kg)은 전력질주에 가장 효과적임 (70kg 성인 기준 아메리카노 4잔에 해당하는 양이다)
3mg/몸무게(kg) 은 반복적인 전력질주와 함께 지구력에도 가장 효과적임
1mg/몸무게(kg) 은 효과를 보이지 않음
효과적인 섭취시간: 혈중농도 최대치가 되려면 30분-1시간 정도 소요됨
운동효율을 극대화하기 위해서는 운동 전 음식섭취 이후 2시간이 지난 후에 섭취했을 때 가장 효과적인 흡수를 보이며 결과도 가장 높다. 음식과 함께 섭취시에 탄수화물과의 대사반응으로 카페인 체내흡수가 방해되는 반면, 포도당 흡수는 높아진다. 그러므로 축구경기가 있기 전 30분에서 1시간 전 빈 속에 먹어야 효과적이다.
효과적인 카페인 섭취형태:
카페인이 운동에 영향을 미치는 주요 기전은 아데노신 수용체에 길항적으로 결합해 아데노신의 작용을 억제하는 것이다. 아데노신은 통증을 증가시키고 졸리거나 무기력하게 하는 작용을 하는데 카페인이 아데노신의 작용을 억제하는 기전을 통해 통증을 억제하고 각성효과를 유발하며 운동능력 향상의 기전으로 알려졌다.
카페인 알약이나 타우린이 함께 함유된 에너지드링크가 아메리카노를 통해 섭취하는 것보다 더욱 효과적이다. 커피에는 카페인 이외에 클로로겐 산과 같은 물질이 인체에서 카페인 효능을 억제하는 기전으로 알약보다는 효과적이지 못하다.
상담 및 문의 :
Dr. 이기현 (Dr. Lee, Kee)
(DC, PT, ATC, LMT, ACSM-EP)
마이 헬스클리닉 카이로프랙틱 센터
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