2024년 새해 잘 시작하셨나요? 매년 이맘때는 대부분 새해 계획과 다짐으로 건강한 라이프 스타일을 위해 다양한 목표를 세우곤 하는데요, 그래서 최근 제 유튜브를 통해 하루 3분만이라도 꾸준히 운동하고 스트레칭을 하자는 의미에서 삼분 요가 챌린지를 시작했어요. 시간 없다는 이유로 운동을 미루고 계셨던 분들은 지금 당장 시작해보세요. 아직 안해보신 분들은 첫번째 복근운동 챌린지부터 따라해보시고, 오늘 스트레칭 영상은 유튜브 채널 ‘요가읽어주는 여자 hayeon’에서 삼분요가 챌린지 (day2) 영상을 참고하세요.
1. Thread The Needle – 척추 건강, 어깨 통증 완화, 허벅지 스트레칭과 토닝
1단계 네발 기기 자세에서 한다리를 바깥쪽으로 보내줍니다.
2단계 벌린 다리의 반대편 손을 반대편 어깨 밑으로 통과해 트위스트해주세요.
3단계 머리 옆면을 바닥에 내려놓고 손바닥을 밀며 시원하게 척추를 비틀어 줍니다.
4단계 바닥에 짚었던 손을 천정쪽으로 뻗으면 어깨까지 시원하게 스트레칭 될 거예요. (선택)
TIP! 목이 편안하게 자세를 유지하고 두 엉덩이 좌우가 수평이 되게 균형을 유지해보세요.
2. Seated Side Stretch – 허벅지와 옆구리 스트레칭과 토닝
1단계 앞의 동작이 끝나면 엉덩이를 바닥에 대고 사진과 같이 한다리를 뻗고 앉아줍니다.
2단계 구부린 다리의 발은 엉덩이 바깥쪽에 두고 뻗은 다리쪽으로 팔을 길게 뻗어 옆구리를 늘려보세요,
3단계 처음부터 잘 안 내려간다고 무리해서 무조건 많이 내려가려 하기 보다는 인내심을 갖고 천천히 옆구리와 허벅지 안쪽의 자극에 집중하며 깊게 호흡해보세요.
4단계 3-5호흡을 진행한 후 다음 자세를 준비합니다.
TIP! 가슴이 바닥이 아닌 정면이나 하늘을 향해 열릴 수 있게 가슴을 활짝 펴고 자세를 유지합니다.
3. Seated Chest Opener – 자세교정, 허리와 골반통증 완화, 다리부종 완화
1단계 앞의 두 동작이 끝나는 대로 벌렸던 다리를 접어 현자세 (지그재그 다리모양)를 만들어줍니다.
2단계 두 손을 등뒤 바닥 짚고 엉덩이를 올려줍니다.
3단계 그대로 정자세에서 호흡해도 좋고 엉덩이를 위 아래로 움직이면서 천천히 진행해도 좋습니다.
4단계 이제껏 배운 동작을 같은 방법으로 방향 바꿔 한번 더 진행합니다.
TIP! 운동하다가 목이 아프면 잠시 머리를 내려놓고 쉬었다가 이어가셔도 좋아요.
*오늘 자세는 자기전에 하면 전신이 이완되고 릴렉스되어 수면의 질이 향상되는 효과도 보실 수 있어요.
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송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 대표
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