건강 칼럼 (샌안토니오 한인 건강학교) – 겨울철 건강 관리 예방법… 충분한 수면과 스트레스 줄여야

겨울철이 되면 매서운 추위가 기승을 부린다. 특히 어르신들은 갑자기 추워진 날씨로 인해 눈길에 미끄러 지거나, 신체가 날씨에 적응하는 과정에서 자칫 면역력이 떨어질 수 있기 때문에 특히 주의를 요한다. 하지만 샌안토니오는 겨울에도 평균이 기온이 41 F (5 C)에서 63 F (17 C) 사이로 비교적 온화한 편이지만 가끔씩 밤사이 기온이 18 F (- 7.8 C)로 떨어지기도 하고, 뉴욕이나 시카고 등지로 친지 방문시에는 익숙하지 않은 추위에 특별한 건강 관리가 요구된다.
이번 1월 건강 칼럼에서는 특히 유의해야 하는 겨울철 건강 관리에 대해서 알아보고 예방법을 실천해 보고자 한다.
겨울이 되면 우리 몸은 신체 내 각종 에너지 대사를 조절하며 추워진 계절 변화에 적응을 한다. 자율신경계인 교감, 부교감 신경은 신체 내 열을 발산하고 조절, 혈관을 수축하며 체온을 조절한다. 누구나 추운 날씨로 인해 발생 가능한 건강 문제에 노출되어 있지만 특히 운동 및 인지 능력이 떨어지는 노인의 경우 낙상 및 골절의 위험성, 심혈관계 및 호흡게 질환에 더욱 더 각별한 주의가 요구된다.
보건복지부 (2019) 자료에 의하면, 다른 계절에 대해서 겨울철 노인 낙상 사고 비율이 11 % 높게 나타나며 사고 사망원인의 2위, 전체 질병 중에서는 암에 이어서 5위이다. 65세 이상 노인 3명 중 1명은 매년 낙상을 경험하며, 특히나 겨울철 미끄러운 눈길에서는 낙상 및 골절의 위험성이 증가한다. 낙상 사망률 증가 주요 원인은 만성 질환을 가진 노인수가 늘어났기 때문이며 특히나 관절염, 당뇨병, 파킨슨병, 치매 같은 만성 질환이 낙상 사고 위험을 높이며, 체력 저하, 근육 퇴화, 어지럼증, 심리적 불안감 등 노화에 따른 요소들이 주요 원인이다.
겨울철 낙상 및 골절 사고를 예방하기 위해서 뼈가 약한 노인은 단순 낙상으로도 골절상을 입을 수 있어 본인 및 주위 사람들도 낙상 예방에 주의를 요하며 빙판길이 있는 날에는 불필요한 외출을 자제하는 것이 좋다. 꼭 나가야 한다면 간단한 스트레칭으로 몸을 풀어주고 따뜻한 옷과 머플러로 보온을 하면 근육과 인대가 이완되어 다칠 위험이 줄어든다. 높은 골밀도 유지를 하기 위하여 칼슘 및 비타민 D, 저염식이, 저탄산, 카페인 섭취를 줄이고, 특히 50세 이후의 폐경기 여성은 1-2년에 한 번씩 골밀도 검사를 통해서 뼈 건강 상태를 확인한다. 스트레칭, 소도구를 이용한 근력 운동, 걷기와 수영 등의 꾸준한 운동은 골밀도 향상에 도움이 되며, 녹내장이나 백내장 같은 안과 질환 치료 및 시력 교정, 보행 능력이 떨어지는 경우에는 지팡이를 사용하면 낙상 사고를 예방 할 수 있다.
또 다른 겨울철 건강을 위협하는 것은 심혈관계 질환이다. 세계 사망 원인 1위인 심혈관계 질환은 차가운 기온에 노출되면 혈관이 수축해 심장으로 가는 피의 공급이 부족해져 뇌졸증이나 협심증 등의 위험성이 증가한다. 비만, 당뇨 등의 지병이 있는 노인의 경우 위험성이 증가하며 특히 혈관이 딱딱히 굳어있는 동맥 경화나 고혈압을 앓고 있는 경우 더욱 더 주의를 요하며 심혈관계 질환의 경우는 응급 조치가 중요한 만큼 예방 교육은 더욱 절실하다.
예방법은 평소 꾸준한 관리와 개선을 위한 약물 치료 및 운동이 병행되면 심혈관계 질환 발생 빈도를 줄일 수있다. 소식, 채식, 저염식이 요법, 금연 및 적절한 제중 유지, 심리적 스트레스 해소 등의 생활 요법이 요구된다.
겨울철은 실내외 온도차로 인해서 건조하고 오염된 공기 속에서의 실내 생활 시간이 늘어난다. 특히 전반적 기능이 저항되어 있는 노인들에게 감기나 독감, 기관지 천식 등의 호흡기 질환이 유발되기 쉽다.
예방법으로는 추위가 오기 전에, 매년 9월경에 독감 예방 주사 접종을 권하며 감기나 독감을 앓고 있는 사람과의 접촉을 피하고 감기 기운이 있으면 조기에 병원을 방문하여 합병증 예방을 위한 치료를 받는다. 실내온도는 65-68 F (18 -20 C)를 유지하며 덥지않게 함과 동시에 1-2시간마다 자주 실내 공기를 환기시킨다. 가습기나 젖은 수건을 이용해 적정 습도 40-50%를 유지하고 하루 1.5리터 이상의 수분을 섭취하여 몸안의 수분이 부족하지 않게 한다. 외출 하고 돌아와서 혹은 틈틈히 손을 씻는 습관을 들인다.
마지막으로 만성적인 스트레스는 자율 신경계의 균형을 깨뜨리고 이로 인해 혈관이 수축되어 혈액 순환이 제대로 되지않고 면역 기능을 떨어뜨린다. 과로, 과음, 흡연을 피하고 스트레스를 줄이기 위해 요가, 명상, 심호흡을 권하며 충분한 수면은 스트레스를 줄이고 면역 증강 효과가 있다.
이처럼 겨울철 건강 관리는 우리 몸의 균형과 생활의 규칙성이 얼마나 잘 관리되느냐에 달려있다고 해도 과언이 아니다.
겨울철 건강 관리에 대해서 배우고자 하시는 분은1월 11일 (둘째주) 토요일, 오후 3시, 한인회관 (4405 Park wood, San Antonio, TX 78218)에서 열리는 “샌안토니오 건강 학교”에 오시면 더 많은 정보를 얻을 수 있을 것이다. “겨울철 건강관리”를 주제로 강의 및 효과적인 시청각 교육, 다함께 하는 운동 프로그램이 예정되어 있다. 건강 상담도 가능하며 본인의 혈당을 측정하고 싶으신 분은 2시 30분에 오시면 무료로 혈압 및 혈당검사를 받을 수 있다 (검사 2시간 전에 식사를 하고 오셔야 좀 더 정확한 검사 가능).

샌안토니오 건강학교