요가쏭의 5분요가 (송하연) – 허리통증과 생리통을 한번에 해결하는 힙스트레칭

허리가 자주 뻐근하거나 아프시다면, 혹은 매달 생리통으로 고생하신다면, 매일 이것만 해보세요!!

안녕하세요. 몬트리올 요가강사이자 유튜버(YOGA SONG – HAYEON)의 송하연입니다.
매주 요가하러 오는 10대 여학생들 대부분이 매달 생리주기가 되면 예전엔 진통제를 먹지 않으면 안될 정도로 생리통 때문에 매우 힘들어했다고 하는데요, 신기하게도 요가를 시작하고 한달 정도 후부터, 생리통도 줄어들고 약을 먹지 않아도 될 정도가 되었다고 해요. 그래서 이번 주는 생리통을 포함해, 만성허리통증이 있으신분들을 위해, 혹은 골반이 심하게 틀어져있거나 골반통증으로 고생하는 분들 모두를 위한 효과적인 엉덩이 스트레칭을 소개시켜드리고자 합니다.

첫번째 자세는 Kneeling Warrior 입니다.

STEP 1. 오른 다리는 앞에 90도정도 구부려 런지 자세로 만들고, 왼무릎은 바닥에 대고 일어납니다.

STEP 2. 척추를 곧게 펴고 양손을 옆으로 벌려 가슴을 활짝 펴주세요

POINT! 내쉬는 숨에 조금씩 엉덩이를 바닥쪽으로 내려 허벅지 안쪽 근육을 스트레치해주세요.

STEP 3. 3-5회 호흡하며 자세를 유지한 후, 두번째 스트레치 동작을 바로 진행해주세요.

두번째 자세는Crescent Lunge입니다.

STEP 1. 첫번째 자세가 끝난후 뒷다리를 뒤로 보내고 (유튜브영상참조) 로우 런지 자세를 취해줍니다.

STEP 2. 두 골반의 평행을 유지한 상태에서 두손을 오른허벅지 위에 올려놓고 엉덩이를 지긋이 내려, 왼허벅지 앞면을 스트레치해주세요.

POINT! 복부를 살며시 등쪽으로 당긴 후, 허리가 꺾이지 않게 꼬리뼈를 바닥으로 내려 허리를 길고 펴주세요.

STEP 3. 위의 두 동작을 포함해 영상 안의 자세를 함께 연결해 반대방향도 동일하게 진행해주세요.

세번째 자세는 Windshield Wiper입니다.

STEP 1. 앉은 자세에서 무릎을 구부리고 두 다리를 엉덩이보다 넓게 벌려주고 천천히 무릎을 한쪽으로 내려줍니다.

POINT! 이때 시선은 무릎의 방향과 반대쪽을 바라봐 주세요.

STEP 2. 반대쪽으로도 무릎을 보내고, 좌우로 무릎을 움직이며 타이트한 고관절과 허리를 부드럽게 풀어주세요.
허리아프실때마다 반복해주시면 도움이 될 거에요.

네번째 자세는 Frog Pose 입니다.

STEP 1. 두 무릎을 양옆으로 최대한 넓게 벌려 매트바닥에 대고 (유튜브영상참조) 손 혹은 팔꿈치를 바닥에 대고 앞뒤로 움직여줍니다.

POINT! 두 무릎은 90도의 각도를 유지하도록 합니다.

STEP 2. 조금더 깊게 가실 수 있으면 가슴을 매트 바닥과 가깝게 내려주셔도 좋습니다.

STEP 3. 짧게는 30초, 길게는 2분정도 자세를 유지한 후, 조심스럽게 다리를 모아 아기자세로 휴식하세요.

골반과 허벅지 주변근육을 풀어 이완해주면 통증도 살아지는 것은 물론, 하체의 혈액순환을 도와 다리를 더 날씬하게 하는 효과도 있답니다. 저와 함께1일 1힙스트레칭으로, 이번 한주도 바쁜 일상에서 짧은 운동과 스트레칭으로 나를 좀더 아껴주고 돌보는 시간을 반드시 가져보시길 바랍니다. 머지않아 여러분의 몸과 또 일상의 기분좋은 변화들이 천천히 조금씩 찾아올거에요. 누구보다 소중한 당신을 위해 요가쏭이 늘 응원합니다, 나마스떼!

송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 (Yogafulness Life) 대표
유튜브검색창에 ‘YOGASONG-HAYEON’
유튜브채널 바로가기 http://bit.ly/SubscribeToYogasong