요가쏭의 5분요가 (송하연) – 매일 자기전 꼭 해야하는 ‘폼롤러’ 마사지

“ 그야말로 신.세.계. “
“ 몸이 찌뿌둥하고 뻐근할때 ‘요놈’처럼 시원하고 좋은게 없더라구요 ”

안녕하세요. 몬트리올 요가강사이자 유튜버(YOGA SONG – HAYEON)의 송하연입니다.
폼롤러를 처음 경험해보신 분들의 반응이 대부분 비슷하더라구요. 특히 하루 업무와 일과를 마치고 혹은 육아와 살림에 피곤해진 몸과 마음을 달래고자 요가수업에 참여하신 회원님들에게 이 폼롤러를 이용한 전신 마사지와 스트레칭은 특히 인기인데요, 그래서 이번주는 여러분께 폼롤러를 이용해 자가 마사지 하는 방법을 알려드리고자 해요. 폼롤러는 스포츠용품을 파는 오프라인 매장이나 온라인에서도 쉽게 구매가능하구요, 집에 하나 정도 갖고 계시면, 그야말로 ‘효자손’, 아니 그 이상으로 잘 활용하실 수 있을 거에요. 매일 꾸준히 하시면, 자세교정과 유연성 향상에 도움이 될 뿐더러, 림프절을 자극한 마사지는 온몸 구석구석의 노폐물을 청소해주고 군살을 정리하고 날씬하고 아름다운 바디라인을 완성시켜주는데에도 효과가 아주 크구요. 전 아무리 피곤해도 매일 자기전 10-15분 정도 이 폼롤러마사지로 하루 동안 쌓인 피로와 스트레스를 날려버리고 휴식과 이완하는 시간을 갖고 있습니다. 만성 허리통증과 숙면에도 도움이 되니 특히 불면증이나 잠을 잘 설치시는 분들에게 강추해드립니다. 사진 참고해서 따라해보시고, 제 유튜브 최근 영상 중, Hips – Best Form Roller Routine 편을 찾아 보시면 더욱 다양한 동작을 쉽게 배우실 수 있을 거에요. (유튜브 검색창, YOGA SONG – HAYEON 을 검색해주세요)

오늘 배울 첫번째 자세는 다리 바깥쪽 을 마사지 해주는 동작입니다.

흔히들 승마살이라고 부르는 엉덩이 옆선부터 다리 바깥에 튀어나온 살들도 정리해주는데요, 처음엔 조금 아프실 수 있으니 천천히 시간을 늘려가며 꾸준히 해보시길 추천합니다.

STEP 1.
폼롤러를 오늘쪽 바깥 쪽 다리 밑에 놓고 팔꿈치를 어깨 밑으로 가져간 사이드플랭크 자세를 취해줍니다.

STEP 2.
왼쪽 다리는 사진처럼 오른 다리위에 포개셔도 좋고 처음 시도할때는 무리가 될 수 있으니, 무릎을 구부려 오른다리 앞에 가져가 균형을 잡아주셔도 됩니다. (영상을 참조하세요)

STEP 3.
롤러를 앞뒤로 굴려가며 다리 바깥쪽 전체가 시원해지는 걸 느껴보세요. 30초에서 1분정도 마사지 해주시고 반대쪽도 동일하게 진행해주시구요.

POINT!
어깨가 귀에서 멀어지도록 하셔서 목의 긴장을 풀어주시고, 코어의 힘도 같이 유지해 발란스를 잡아주세요.

두번째 동작은 허벅지 앞과 안쪽을 이완시켜주는 Frog자세입니다.

폼롤러를 처음 경험하시는 분들이 가장 좋아하시는 동작 중 하나이구요, 이걸 하고 나면 하체가 가벼워지는 것 같고 많이 시원하다고들 하세요.

STEP 1.
폼롤러를 두 허벅지 밑에 대고 두 팔꿈치를 댄 엘보플랭크(elbow plank) 자세를 취합니다.

STEP 2.
앞 뒤로 왔다갔다 반복하며 타이트해진 앞벅지(quadriceps)을 이완시켜줍니다.

STEP 3.
가능하신 분은 무릎을 구부려 무릎을 넓게 벌린 상태에서 두 발꿈치를 붙여 개구리 자세를 취해 조금더 강도있게 진행해주세요.

POINT!
앞의 동작과 마찬가지로 복부를 수축해 균형을 잡아준 후, 어깨가 으쓱 올려가지 않도록 귀에서 멀리 보내주세요.
장시간 앉아계시면 허벅지 앞과 안쪽이 타이트해지기 쉬운데요, 이같은 근막마사지는 하체를 유연하게 하고 다리 부종을 막을 뿐 아니라, 혈액순환과 신진대사를 도와줍니다.

마지막은 햄스트링을 스트레칭해주는 동작입니다.

저번주와 마찬가지로 한다리씩 천정에 올려 허벅지를 자극시켜주는 동작으로 허리 통증완화에 매우 좋은 동작입니다. 폼롤러를 이용하면 또다른 신선한 자극을 느끼실 수 있을 거에요.

STEP 1.
폼롤러를 허벅지 밑에 내려놓으신 상태에서 먼저 바닥에 누워주세요. 엉덩이를 가볍게 올려 폼롤러를 엉덩이윗부분과 척추 가장 끝 사이에 위치하게 해주세요.

STEP 2.
오른다리를 들어 두허벅지에 깍지를 껴주세요. 조심스레 무릎을 가슴이 있는 쪽으로 당깁니다.
다리를 펴는게 힘드신분들은 무릎을 구부리고 진행해주세요. 충분히 허리에 좋은 마사지가 될 거에요.

STEP 3.
어깨의 긴장을 풀고, 5번의 깊은 호흡으로 자세를 유지하고 반대쪽도 동일하게 스트레칭합니다.

POINT!
허리가 아프거나 뭔지모르게 불편하신 분들은 폼롤러 위치를 다시 조정하셔서 내 몸이 안전한지 체크한후 다시 다리를 올려 진행해주세요.

*더 많은 동작이 궁금하다면..
짧은 영상이니Best Foam Roller Routine 편을 보시며 매일 따라해주시면 하체 다이어트와 허리통증에도 도움이 될거에요. 플레이리스트에 찾아보시면 상체편도 있으니 시간되시면 같이 해주시면 더 좋구요. 모든 운동이 그러하듯 한번에 욕심내서 많이 하기보다는, 매일 단 10분을 하더라도 집중해서 꾸준히 해나가시면, 긍정적인 효과를 보실 수 있을 거에요. 폼롤러는 저희 요가원 학생들이라면 누구나 하나쯤은 집에 갖고 개인사정으로 수업을 못나오는 날에는 홈트로 해주시고 계세요. 자신의 건강을 위한 행복한 투자라 생각하시고, 아직 없다면 하나 꼭 마련하셔서 꼭 자가 마사지와 스트레치 해주시기를 강.력.추.천.합니다. 내 몸은 정말 소중한 거니까요!!!
해보시고 궁금한 점은 영상 댓글로 남겨주시고, 이번주도 건강하고 많이 웃으시며 보내시길 바랍니다.

송하연, 요가티처/요가풀니스라이프 (Yogafulness Life) 대표
유튜브검색창에 ‘YOGASONG-HAYEON’
유튜브채널 바로가기 http://bit.ly/SubscribeToYogasong