의학칼럼 (Dr. 이기현) – 운동을 하는데 뚜렷한 근육성장이 없을때 해보아야 할 체크 리스트

필자를 종종 놀라게 하는 환자분들이 계신다. 이 분들의 특징은 수년간 지속적으로 어떤 형태로든 짐에서 운동을 하며 자신의 몸과 건강 그리고 체형에 큰 관심을 가진 분들이다. 하지만 진료를 통해 이분들의 근육량과 운동량을 보면 전혀 효과적인 운동을 하고 계시지 못하며 오히려 근육량과 골농도, 성호르몬의 수치도 운동을 하지 않으신 분들과 큰 차이를 보여주지 못하는것에 놀라움을 금치못한다.

운동을 하면 관절과 근육에 자극을 통해 근육과 성호르몬 그리고 스트레스 호르몬은 증가한다. 생리적으로 이런 기전은 근육을 성장시키고 골농도를 높이는 중요한 요소가 된다. 그렇다면 무엇이 지속적인 운동을 함에도 불구하고 근육의 비대와 성장이 눈에띄게 발달하지 못하는 원인이 될까?

다음은 운동을 함에도 불구하고 오히려 근육이 성장이 더디고 정체하는 이유를 확인해 보자.

1. 운동량에 비해 식사량이 너무 적다: 가장 대표적인 운동실패 케이스 가운데 하나가 바로 운동후 밥을 많이 먹어 오히려 살이 찌는것을 두려워 하는 사람들이 많다. 과도한 칼로리 섭취는 살을 찌우게 하는 원인이 되는것은 분명한 이유이다. 하지만 우리가 정확히 웨이트트레이닝과 유산소 운동을 한다면 우리가 섭취하는 칼로리의 대부분은 근육과 뼈의 성장에 사용되며 그리고 상승된 대사율을 유지하는데 대부분 사용된다. 그런데 운동량에 비해 적은 칼로리를 섭취할경우 근육은 더이상 성장하지 못하며 성호르몬도 만족할만큼 활성화되지 못한다. 이것은 결국 근육의 성장을 방해하는 요소가 된다. 운동을 지속적으로 하는 사람이 하루 2000칼로리 이하만 섭취할 경우 근육을 줄이고 지방을 축적시키는 지름길이다.
2. 무산소 운동보다 유산소운동을 너무 많이 한다: 근육을 만드는데 손해가 되는 운동방법은 유산소운동을 너무 자주하는것, 유산소운동을 너무 오래하는것, 그리고 공복상태 (아침)에서 유산소운동을 하는 것들이 있다. 짐에가면 무조건 트레드밀에 올라 걷고 뛰다가 운동을 마치는 분들이 있다. 이런 방법은 근육이 만들어지기 위해 필요한 칼로리를 유산소운동으로 소모하게 되고 또한 공복상태에서 근육운동이나 유산소운동을 하게 되면 우리몸은 근육을 분해하며 대사를 만들어내는 카타볼릭 상태를 더욱 가속화 시키게 된다. 아침에 공복상태에서 하는 운동은 절대적으로 근비대와 성장 그리고 성장호르몬과 성호르몬의 활성화에는 최악의 방법이다.
3. 운동시간이 너무 길다: 혹자는 지쳐 쓰러질 때까지 세트와 횟수를 반복하는것이 근육을 키우고 컨디셔닝을 높이는 좋은 방법이라 믿는다. 20세트이상, 1세트당 15번 이상의 횟수로 운동하는 경우 우리는 펌핑효과를 빨리 제대로 줄수있는 좋은 방법이라 생각한다. 이것은 근세포의 염증상태를 가중시키고 극한의 세트와 횟수반복을 위해 근육세포가 글리코겐을 에너지화 하는과정에 다량의 수분을 채우는 효과를 가져다주는 가시적 효과뿐이다.
4. 고립운동만 한다: 신체부위 별로 쪼개어 가슴운동 하는 날, 팔운동 하는 날 등으로 나누어 특정운동을 고립하여 20세트이상, 15번 이상의 횟수로 무한반복하여 근육을 혹사시키는 운동은 과거에는 효과적인 방법으로 알려져 그동안 많이 해온 루틴이다. 어느시점까지는 분명 효과적인 자극운동이지만 역시 위에서도 언급했듯이 부상을 가져오기 쉽고 근육의 성장이 중지되는 낡은 운동방법이다.
5. 운동루틴을 바꾸지 않는다: 매주 매달 똑같은 루틴과 자극을 주는 운동은 새로운 근섬유의 생성을 기대하기 힘들며 오히려 정체기를 경험한기 쉽다. 중량을 늘리거나 세트 수를 늘리는 환경을 만들어주지 못하면 근비대와 성장은 기대하기 어렵다. 신체의 약 70%의 근육량은 등과 하체에 있다. 우리가 보기좋은 가슴과 팔 어깨에만 집중하는 편중된 루틴은 나머지 70% 근육을 놀리고 신체 불균형과 디컨디셔닝 하는 기회가 됨으로 바람직하지 않은 버릇이다.
6. 운동후 바로 충분한 에너지를 보충하지 않는다: 운동직후 어떤형태로든 충분한 에너지를 공급해주면 고갈된 근육속 글리코겐 에너지원을 채워주고 손상된 근육을 회복시켜주고 성장시켜주는 영양소를 공급시켜주는 중요한 요소이다. 가능한 운동직후 1시간 안에는 충분한 음식을 보충해주어 근육의 손실을 막도록 해야한다.
7. 운동후 충분한 휴식과 수면을 취하지 않는다: 운동후 손상된 근육의 회복은 잠을 잘때 이루어진다. 근육을 만드는데 결정적으로 필요한 성장호르몬의 도움을 받고 성호르몬의 활성을 위해서는 충분한 양질의 수면을 취해야 한다.

상담 및 문의 :
Dr. 이기현 Kee Hyun Lee (DC, PT, AT, LMT, ACSM-EP)
마이 헬스클리닉 카이로프랙틱 센터
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