운동을 하지 않던 사람이 갑자기 평소 많이 쓰지 않던 근육을 쓰는 운동을 하고 다음날 경미하든 심하든 어떤 형태로든 팔,다리,어깨가 쑤시는 근육통을 경험한다. 운동을 한 후 나타나는 근육통에는 크게 급성 근육통 (AOMS/Acute Onset Muscle Soreness)와 (DOMS/Delayed Onset Muscle Soreness) 2가지 형태가 있다.
급성 근육통(AOMS)은 보통 운동 직후나 운동 중에 느끼는 경우이다. 평소 사용하는 근육의 부하보다 훨씬 더 많은 강도로 운동을 하면서 근육의 에너지 생성을 위해 포도당을 태워 근육을 사용하는 경우 분해과정에서 젖산(Lactic Acid)이라는 대사산물과 초성포도산 (Pyruvic Acid) 이라는 에너지원이 생성된다. 이과정에 젖산이 분해하여 처리되는 속도보다 운동량이 높아 지속적으로 젖산이 생성되고 축적되면 (보통 혈중 >4mmol) 수소이온이 방출하면서 젖산염이 되는데 이 젖산염이 근육에 축적되고 혈장으로부터 조직으로 체액이동에 의해 일어나는 조직의 부종/붓기가 급성 근육통의 원이이 된다. 보통은 일반인 보다는 단기간 급하게 특정부하 이상의 고강도 근육운동을 요구하는 엘리트 운동선수에게서 많이 찾아볼 수 있다. 보통은 운동이 끝나면 곧 통증이 사라진다.
이런 경우에는 운동을 멈추고 휴식을 취하는 것보다는 가벼운 운동으로 젖산염 산화를 빠르게 제거할 수 있다. 가벼운 운동의 강도 기준은 보통 최대 운동강도의 30~40% 정도이다. 가볍게 걷기와 스트레칭을 10분정도 하는 정도이다. 이보다 높은 강도로 지속적으로 10분 이상 하는 운동을 할 경우 인체 에너지 대사과정에서 포도당을 태워 에너지를 만들어야 하는 해당과정을 거쳐야 함으로 근육의 젖산염 생성을 증가시키게 됨으로 오히려 젖산염 제거를 방해하게 된다. 또한 근육통의 또다른 원인으로 급속한 고강도 운동시 근섬유의 미세손상과 파열, 팽창등으로 통증을 일으키는 원인이 된다. 그러므로 휴식과 가벼운 운동을 적절히 조절하여 근육회복을 도울 수 있다.
지연성 근육통 (DOMS)은 평상시 근육의 사용량과 심폐활동량보다 과부하의 원칙에 따라 운동량을 높였을 경우 다음날 일어나면 경험하는 통증으로 보통 72시간에 걸쳐 통증이 지속된다. 일반인들이 운동을 시작한 다음날 겪는 일이 많다. 왜 즉각적으로 통증이 나타나지 않고 지연되어 나타나는지는 알려져 있지 않다. 다만 통증이 나타나는 근육그룹을 보면 근육이 늘어나는 동작으로 주로 발생하는데 근육과 연결조직에 과도하게 기계적인 부하가 가해져 근조직이 손산을 입게되어 통증이 나타나는 것으로 추정된다.
이런 경우는 근육이 손상된 경우로서 손상된 근육이 복원되고 재합성 되도록 조금 시간을 주는 휴식이 적절한 방법이다. 이런 경우는 급성통증처럼 가벼운 돈동을 하는 것보다는 가벼운 스트레칭과 고단백 식사, 그리고 가벼운 스트레칭 정도를 추천한다. 보통 근육통은 운동으로 풀어줘야 한다는 이야기는 맞는 이야기이기도 하고 그렇지 않기도 하다.
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Dr. 이기현 Kee Hyun Lee (DC, PT, AT, LMT, ACSM-EP)
마이 헬스클리닉 카이로프랙틱 센터
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