의학칼럼 (Dr. Lee, Kee) – 건강한 노년을 보내기 위해 꼭 필요한 로코모 테스트와 운동저하 증후군

근골격계 통증으로 내원하시는 70세 이상의 대부분의 환우분들은 운동기능 저하증후군 (로코모티브 신드롬)을 함께 가지고 계신다. 즉 몸을 움직이기 위해 꼭 필요한 뼈, 근육, 힘줄, 인대, 신경 등의 운동기관이 약해져 일어나거나 걷는 기본적인 동작이 원활하게 기능하지 못하는 생태를 말한다. 고령사회를 대비해 2007년 일본 정부와 일본 정형외과협회가 합동으로 노인들의 삶의 질을 높이기 위해 로코모티브 증후군을 찾는 테스트 방법과 운동을 고안했다.

유자키 요시오 닥터는 로코모 신드롬에 빠지면 균형감각이 급격히 떨어져 위기의 순간에 몸을 제때 가누지 못하고 과도하게 넘어져 고관절이 부러지는 확률이 높으며 자유로운 운동기능의 저하는 우울증과 같은 심리적 질병으로 이어질 확률이 높다고 전한다.

로코모 증후군의 핵심 이론은 뼈와 근육 건강이다. 뼈와 근육은 손상되고 작아져도 내과질환처럼 곧바로 생명에 지장을 가져오는 것이 아니기 때문에 적절한 대접을 받지 못한다. 하지만 뼈와 근육은 관절질환에 직접적인 원인을 제공하며 골다공증, 잇몸병, 퇴행성 척추질환과 관절염을 유발하는 대표적인 기전이 된다.

그렇다면 나의 뼈와 관절 그리고 근육이 얼마나 기능을 하는지 알아보는 운동기능 저하증후군 테스트를 알아보자.

첫째: 의자에 앉았다가 양팔은 팔짱을 끼고 한 발로 의자에서 일어나는것이다. 한발로 일어나지 못하면 로코모 증후군 1단계 라고 한다. 다음은 20cm 정도 높이로 의자를 낮추어 양다리를 이용해 팔짱을 끼고 일어난다. 일어나지 못하거나 통증이 있으면 로코모 증후군 2단계 라고 한다.

둘째: 보폭을 최대로 해서 크게 두걸음을 걷는다. 이때 보폭의 총 길이가 자신의 키의 1.3배 미만이면 로코모 증후군 1단계이다. 예를 들어 본인의 신장이 170cm 이면 곱하기 1.3을 하여 나오는 숫자, 즉 2미터 23센티미터를 미치지 못하면 1단계 증후군이 된다. 1.1배 미만이면 (1미터87센티) 2단계 로코모 증후군이 된다.

샘플 연구로 일본에서 진행한 40세 이상의 일본인들 대상으로 테스트를 했을때 운동기능 저하증후군 유병률은 남자 10.8% 여자는 12.9%로 높았다.

의자에 앉았다 일어나는것이 가능하게 하는 것은 우리몸에서 가장 큰 근육인 허벅지 앞쪽 대퇴사두근과 엉덩이 근육인데 특히 한발로 일어서려면 이 두근육이 충분히 발달해야 한다. Dr. Casey Butts’ 가이드라인에 따르면 이상적인 엉덩이는 자신의 허리보다 25% 크고 허벅지는 엉덩이보다 25% 작으면 기능과 건강에 최적이라고 조언한다.

그렇다면 운동기능을 회복하고 건강한 노년을 보내기 위해서는 운동기능저하 증후군을 개선하기위한 로코모 훈련법을 열심히 시행하면 도움을 받을수 있다.

첫째: 눈을 뜨고 한쪽 다리로 중심을 잡은채 서있기 연습을 한다. 목표를 처음에는 10초로 잡고 서있다가 점점 늘려서 최대 1분까지 균형을 잡고 서있는 연습을 한다.

둘째: 양발을 넓게 벌린후 엉덩이를 뒤로 빼고 양팔을 벌린채 무릎이 발가락을 가리지 않을 정도로 내려갔다 올라오는 스쿼드를 시행한다. 처음에는 5회부터 점점 숫자를 높혀 15회정도씩 3세트를 한다.

셋째: 시선은 앞을 본채 똑바로 서서 발뒤꿈치를 천천히 들었다 내리기를 10에서 20회 3세트를 매일 실시한다.

이렇게 반복적으로 매일 관절을 움직이고 근육운동을 하면 근육이 뼈를 자극하고 관절을 싸고 있는 관절낭과 연골에 영양을 공급하는 활액의 활성을 높혀 결국은 연부조직들이 모두 건강하게 되는 일석이조의 훌륭한 운동방법들이 되겠다.

상담 및 문의 :
Dr. 이기현 (Dr. Lee, Kee)
(DC, PT, ATC, LMT, ACSM-EP)
마이 헬스클리닉 카이로프랙틱 센터
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